유제품, 저 근육량-복부 비만에 효과

중년 여성들의 숙명이 있다.

에스트로겐의 감소로 근육은 줄고 뱃살이 나온다.

갱년기 이전부터 음식 조절에 신경을 쓰지 않으면 안된다.

근육 저하를 막고 뱃살을 줄이는 음식이 있다고 한다.

 

 

출처:픽사베이

 

 

◆ 근육량 줄고 뱃살 나오고… 요구르트 등 유제품이 낮춘다

국제 학술지 ‘임상 영양(Clinical Nutrition)’에 따르면 중년, 노년 여성이 유제품 단백질을 충분히 섭취하면 근육량은 적고 뱃살이 나온 ‘저 근육-복부 비만’의 발생 위험을 최대 29% 낮출 수 있다는 연구결과가 나왔다. 한국의 도시-농촌 거주 40~69세 여성 4014명을 대상으로 최장 12년간 추적-분석한 논문이다. 유제품 단백질의 섭취량을 기준으로 고-중-저 등 3개 그룹으로 분류했다. 유제품 단백질을 가장 많이 먹은 고 그룹 여성의 ‘저 근육-복부 비만’ 위험은 저 그룹 여성보다 29% 낮은 것으로 나타났다. 중 그룹 여성은 저 그룹 여성에 비해 11% 낮았다. 우유, 요구르트 등 유제품 단백질의 섭취를 늘리면 저 근육-복부 비만 위험을 낮출 수 있다는 것이 이 연구의 결론이다.

 

 

◆ 근육은 자연 감소하는데… 동물성 단백질 섭취 부족

40세만 넘어도 근육이 자연 감소한다는 것은 잘 알려져 있다. 특히 갱년기 여성은 호르몬의 변화에 따라 근육이 줄고 뱃살이 나오는 속도가 더욱 빠를 수 있다. 음식과 운동에 바짝 신경 쓰지 않으면 몸이 크게 변한다. 한국영양학회는 근육 보강-유지를 위해 단백질을 매일 자신의 체중 ㎏당 1.2g 이상, 필수 아미노산을 20g 이상 먹을 것을 권장한다. 하지만 한국 여성은 동물성 단백질의 섭취가 부족하다. 단백질은 동물성이 식물성보다 흡수력, 효율 면에서 더 낫다.

 

 

◆ 소화 잘 되는 요구르트… 단백질 보충, 장 건강 효과

우유가 동물성 단백질이 많은 것은 알지만 먹기를 주저하는 사람이 있다. 배에서 꾸루룩 소리가 나서 불편하고 설사를 하는 경우도 있기 때문이다. 요구르트(yogurt])의 단백질은 질이나 양에서 우유와 거의 같지만 유산균이 단백질을 분해하면서 소화가 잘 된다. 우유가 내키지 않는 사람이 먹어도 크게 부담이 없다. 요구르트는 우유 또는 유가공품을 유산균이나 효모를 첨가해 발효시킨 것이다. 건강에 이로운 유산균이 많아 나쁜 균들이 장 속을 부패시키고 이로 인한 노화를 늦추는 데 도움을 준다.

 

 

◆ 갱년기 혈관병 예방에 도움… 혈중 콜레스테롤 조절

국립농업과학원에 따르면 요구르트는 소장 안에서 콜레스테롤의 흡수를 억제해 혈중 콜레스테롤 조절을 돕는다. 피가 탁해지는 것을 줄여 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 등 혈관병 예방에 기여한다. 갱년기 여성은 혈관을 보호하던 에스트로겐 감소로 뇌졸중 위험이 높아진다. 요구르트에 약간의 호두, 아몬드 등 견과류를 넣으면 단백질 보강, 혈액 건강에 좋다.

 

 

◆ 아침에 먹을 경우… “꼭 물 먼저 마신 후 드세요”

요구르트는 장 건강을 돕고 변비에도 좋다. 하지만 유산균은 위산에 약하다. 요구르트는 아침 공복에 한 컵 정도의 물을 마셔 위에 남아 있는 위산을 씻어낸 후 먹는 것이 좋다. 비피더스균은 티아민, 리보플라민, 비타민 B1, B2, B6, B12와 비타민 K 등을 합성하는 기능이 있다. 비타민 B군은 피로를 덜고 면역력에 좋다. 유해균을 억제해 독성물질로 인한 피부의 노화를 늦춘다.

 

 

◆ 다양한 요구르트 제품… 열량, 당류 확인해야

살이 찌는 것을 막고 혈관을 지키려면 열량·포화지방이 적은 저지방·무지방 요구르트를 선택한다. 단맛이 강한 제품보다 저당 제품을 구입하는 게 좋다. 골감소증 예방 등 뼈 건강을 위해 칼슘이 많은 요구르트가 도움이 된다. 그릭요구르트는 인공 첨가물 없이 원유와 과일만 사용한 것이다. 단백질이 일반 요구르트에 비해 1.5배 이상이며 나트륨과 당 성분은 절반 이하로 낮다. 유산균은 1g 당 1억 마리나 된다. 특히 유당 함유량이 낮아서 유당불내증이 있는 사람들도 먹을 수 있다.